Nws siv sijhawm ntev npaum li cas los hloov koj lub cev lub cev?
Taw qhia:
Kev tsim lub cev yog ib qho kev ua si nrov thiab kev tawm dag zog uas muaj kev cob qhia lub zog, kev tawm dag zog, thiab kev coj noj coj ua. Ntau tus neeg tau kos rau kev tsim lub cev ua ib txoj hauv kev los hloov lawv lub cev thiab ua tiav lawv lub hom phiaj kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, cov lus nug uas feem ntau tshwm sim yog, "Nws siv sijhawm ntev npaum li cas los hloov koj lub cev los ntawm kev tsim lub cev?" Lo lus teb rau lo lus nug no tsis yog ncaj nraim li ib tug yuav xav. Nws nyob ntawm ntau yam xws li noob caj noob ces, kev mob siab rau, khoom noj khoom haus, thiab kev siv zog ua haujlwm. Hauv tsab xov xwm no, peb yuav delve rau hauv txoj kev taug kev ntawm lub cev hloov pauv thiab tshawb txog lub sijhawm cuam tshuam nrog kev ua tiav cov txiaj ntsig pom los ntawm kev tsim lub cev.
Teem qhov kev cia siab tiag tiag:
Ua ntej dhia mus rau hauv ncua sij hawm, nws yog ib qho tseem ceeb los tsim kom muaj kev cia siab tiag tiag. Hloov koj lub cev los ntawm kev tsim lub cev yuav tsum tau siv sijhawm, siv zog, thiab sib xws. Ntau tus neeg tau cuam tshuam los ntawm cov duab ntawm lub cev zoo nkauj hauv kev tshaj xov xwm, tsis paub tias cov tib neeg no feem ntau honed lawv lub cev ntau xyoo. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau txais txoj kev taug raws li tus txheej txheem thiab tsis txhob tsom mus rau qhov tshwm sim. Kev ua siab ntev thiab kev ua siab ntev yog qhov tsim txiaj tseem ceeb thaum nws los txog rau lub cev hloov pauv.
Lub Sijhawm Ua Lub Cev Lub Cev:
1. Pib theem - 0 mus rau 3 lub hlis:
Thawj peb lub hlis ntawm kev tsim cev nqaij daim tawv koom nrog kev teeb tsa lub hauv paus ruaj khov. Thaum lub sijhawm no, lub cev hloov mus rau qhov kev txhawb nqa tshiab, thiab kev hloov pauv yuav tsis pom zoo. Cov theem no yog tus cwj pwm los ntawm cov leeg endurance, kev loj hlob ntawm lub zog, thiab txhim kho kev sib koom tes neuromuscular. Kev tsom xam yuav tsum tau muab tso rau hauv kev sib xyaw ua ke xws li squats, deadlifts, lub rooj ntev zaum presses, thiab kab los tsim kom muaj zog tag nrho.
2. Kev tsim cov leeg nqaij - 3 mus rau 6 lub hlis:
Tom qab thawj theem pib, cov leeg nqaij hypertrophy dhau los ua lub hom phiaj tseem ceeb. Thaum lub sijhawm no, cov tib neeg feem ntau muaj kev nce hauv cov leeg nqaij, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cov leeg nqaij loj. Lub hom phiaj hloov mus rau kev kawm ntim siab dua nrog ntau qhov kev tawm dag zog cais tawm tsom rau cov leeg nqaij tshwj xeeb. Kev noj zaub mov kom zoo thiab noj cov protein kom txaus yog qhov tseem ceeb los txhawb cov leeg nqaij.
3. Txo cov rog hauv lub cev - 6 mus rau 9 lub hlis:
Thaum lub hauv paus ntawm cov leeg nqaij tau tsim, cov tib neeg feem ntau hloov lawv txoj kev tsom mus rau kev txo cov rog hauv lub cev los nthuav qhia lawv cov leeg nqaij tshiab. Cov theem no suav nrog kev sib xyaw ua ke ntawm kev tawm dag zog, kev tawm dag zog lub plawv, thiab kev noj zaub mov tsis muaj calorie. Lub sijhawm kom txo tau lub cev rog nyob ntawm tus kheej yam xws li pib lub cev rog feem pua, tus nqi metabolic, thiab ua raws li kev npaj zaub mov noj.
4. Txhais cov leeg nqaij - 9 mus rau 12 lub hlis:
Tom qab ua tiav txo lub cev rog, lub hom phiaj yog kom ua tiav lub cev ntau dua thiab sculpted. Cov theem no suav nrog cov leeg nqaij txhais tau zoo thiab ua tiav qhov feem pua ntawm cov rog hauv lub cev. Nws yuav tsum tau muaj kev cob qhia meej, khoom noj khoom haus, thiab ua tib zoo taug qab txog kev nce qib. Nyob rau theem no, cov tib neeg feem ntau koom nrog cov tswv yim xws li kev caij tsheb kauj vab carb, kev yoo mov tsis tu ncua, thiab cov phiaj xwm ntxiv kom ua tiav lawv qhov kev xav tau ntawm cov leeg nqaij.
Factors cuam tshuam lub sijhawm:
- Cov noob caj noob ces: Nws yog ib qho tseem ceeb kom lees paub tias cov noob caj noob ces ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub sijhawm ntawm lub cev hloov pauv. Qee cov tib neeg tej zaum yuav muaj peev xwm ntau dua rau kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij, thaum lwm tus yuav muaj qhov ua tau qeeb dua. Kev nkag siab thiab lees txais ib qho kev txwv caj ces tuaj yeem pab tsim cov kev cia siab tsim nyog.
- Kev mob siab rau thiab sib xws: Lub sijhawm thiab kev siv zog ib tus neeg mob siab rau lawv txoj kev tsim lub cev ncaj qha cuam tshuam rau lub sijhawm. Kev sib raug zoo hauv kev cob qhia, khoom noj khoom haus, thiab kev rov zoo yog qhov tseem ceeb. Kev hla kev ua haujlwm, sib txawv ntawm txoj kev npaj khoom noj khoom haus, lossis tsis ua tiav tag nrho cov txheej txheem tuaj yeem cuam tshuam kev nce qib thiab ncua sij hawm hloov pauv.
- Khoom noj khoom haus: Khoom noj kom zoo yog ib qho tseem ceeb ntawm kev hloov lub cev. Kev noj cov protein kom txaus, sib npaug macronutrients, thiab cov khoom noj uas muaj micronutrient-nplua nuj pab txhawb cov leeg kev loj hlob, rov qab los, thiab poob rog. Ua raws li kev npaj noj zaub mov zoo thiab saib xyuas cov calorie kom tsawg yog qhov tseem ceeb rau kev ua tiav cov txiaj ntsig xav tau hauv lub sijhawm tsim nyog.
- So thiab rov zoo: Cov leeg nqaij loj hlob thiab lub cev hloov pauv tshwm sim thaum lub sijhawm so thiab rov zoo. Overtraining lossis tsis txaus rov qab tuaj yeem cuam tshuam kev nce qib thiab nce lub sijhawm ntawm kev hloov pauv. Kev pw tsaug zog txaus, hnub so, thiab mloog lub cev cov cim qhia yog qhov tseem ceeb rau cov txiaj ntsig zoo.
Xaus:
Lub sijhawm rau kev hloov pauv koj lub cev los ntawm kev tsim lub cev yog tus kheej thiab nyob ntawm ntau yam. Txawm hais tias muaj kev hloov pauv tuaj yeem pom hauv ob peb lub hlis, kev ua tiav lub cev hloov pauv tiag tiag yuav siv sijhawm li 6 lub hlis mus rau ib xyoos lossis ntau dua. Ua raws li cov txheej txheem, teeb tsa lub hom phiaj tiag tiag, thiab ua kom zoo ib yam yog qhov tseem ceeb rau kev ua tiav. Nco ntsoov tias kev tsim lub cev tsis yog kev sib tw tab sis kev sib tw marathon, thiab kev taug kev yog qhov tseem ceeb raws li qhov chaw. Yog li ntawd, ua siab ntev, ua siab ntev, thiab ua kev zoo siab rau txhua qhov tseem ceeb ntawm txoj kev.